مکمل پروتئین
مکمل پروتئین سرشار از انواع پروتئینهای مورد نیاز ورزشکاران بوده و ترکیبات آن از مواد غذایی لبنیاتی و گیاهی مانند تخم مرغ، برنج یا نخود حاصل شده اند. به دلیل تنوع زیاد محصولات، تعیین بهترین پودر یا مکمل پروتئین کمی دشوار است و انتخاب آن بستگی به هدف و مورد مصرفی شما نیز دارد. پودرهای پروتئین از منابع مختلفی تهیه شده و برای افزایش حجم عضلات، بهبود فرم بدن کاربرد دارد. به طور کلی مکمل پروتئین از شیر، سویا، تخم مرغ، نخود و … تهیه می شود. در این مقاله ما تعدادی از مهمترین آنها را به شما معرفی میکنیم. مثل مکمل whey، مکمل کازئین، مکمل تخم مرغ و مکمل نخود.
به صورت طبیعی ممکن است که گوشت سرشار از پروتئین باشد و در مقایسه با مرغ و ماهی نیز منبع بهتری برای تغذیه حساب شود، اما مکمل پروتئین تراکم و جذب به مراتب بیشتری از ماده غذایی دارد. همچنین به کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، مصرف مکمل پروتئین نخود را پیشنهاد می کنیم.
مکمل پروتئین whey نه تنها زود هضم می شود بلکه با افزایش سریع تعداد اسیدهای آمینه ها به رشد و حجیم شدن عضله ها کمک می کند. همچنین امکان داره اشتها را کاهش بده و چربی را از بین ببرد. کازئین یک مکمل پروتئین لبنی با هضم کند است که ممکن است تجزیه پروتئین ماهیچه ها را کاهش داده و رشد عضلات و کاهش چربی را در طی محدودیت کالری تقویت کند. مکمل پروتئین تخم مرغ به سادگی هضم میشود، اگرچه احساس سیری مانند سایر مکمل پروتئین را برای شما ایجاد نمیکند.
مزایای مکمل پروتئین
اثراتی که چربی و کربوهیدرات بر سلامتی ما میگذارند، بحث برانگیز است. با این حال، تقریبا همه قبول دارند که پروتئین نقش مهمی در بهبود سلامت ما دارد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید زیادی مانند کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد. از مزایای مکمل پروتئین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سطح اشتها و گرسنگی را کاهش میدهد
- حجم و قدرت عضلات را افزایش میدهد
- تقویت استخوانها
- تمایل برای مصرف تنقلات در اواخر شب را کاهش میدهد
- متابولیسم را تقویت میکند و باعث افزایش سوزش چربی میشود
- فشار خون شما را پایین میآورد
- به حفظ لاغری کمک میکند
- کلیههای سالم آسیب نمیبینند
- به بدن شما در ترمیم خود پس از آسیب کمک میکند
- به شما کمک میکند تا با افزایش سن تناسب اندام را حفظ کنید
خطرات مصرف مکمل پروتئین
در افرادی که به بیماریهای کلیوی مبتلا هستند مصرف زیاد مکمل پروتئین باعث تسریع در آسیب به کلیه میشود. با این حال، در افراد سالم رژیمهای غذایی با پروتئین زیاد تأثیر منفی بر عملکرد کلیه نمیگذارد.
در رابطه با نقش مکمل پروتئین در تاثیر روی بیماری سرطان، تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان دادهاند. در نتیجه بهتر است از استفاده بیش از حد از این ماده پرهیز و در صورت داشتن بیماریهای خاص مانند مشکلات کلیوی و سرطان با پزشک خود مشورت کنید.
ضرورت استفاده از مکمل پروتئین
حال با دانستن مزایا و معایب مکمل پروتئین کمی به ضرورت، کاربرد و کاریی این محصول بر سلامت بدن میپردازیم. دستورالعملها نشان میدهند میزان مصرف در روز 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم است. ورزشکاران و مربیان سنگین باید 3.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مصرف کنند. استفاده از این محصول اثرات بسیار زیادی دارد که ما در ذاروخانه آنلاین به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
- مدیریت وزن
- رشد عضلات
- رفع خستگی بعد از ورزش
- فراهم کردن منبعی سرشار از مواد مغدی برای بدن
ما در داروخانه آنلاین 4 مورد از بهترین انواع مکمل پروتئین را به شما معرفی میکنیم.
مکمل پروتئین whey
پروتئین whey که از شیر گرفته میشود، همان مایعی می باشد که در فرآیند تولید پنیر از سرشیر جدا می شود. این مایع دارای پروتئین بالایی است اما حاوی لاکتوز میباشد. لاکتوز همان قند موجود در شیر است که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند. مکمل پروتئین whey از مواد مختلفی مثل اسید آمینه، لوسین و مقدار کمی لاکتوز تشکیل شده است.
در حالی که کنسانتره پروتئین whey مقداری لاکتوز دارد، نسخه ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی از آن میباشد، زیرا بیشتر این قند شیر هنگام پروسه تولید از بین می رود. whey به سرعت هضم میشود و سرشار از اسیدهای آمینه(BCAAs) میباشد. لوسین، یکی از این BCAA ها، نقش عمدهای در تقویت، رشد و ریکاوری عضلات بعد از ورزش استقامتی دارد. هنگامی که اسیدهای آمینه هضم شده و وارد جریان خون شما می گردند، برای فرآیند جذب پروتئین در دسترس ماهیچهها قرار میگیرد.
مطالعات نشان میدهد که مکمل پروتئین whey میتواند در ساخت و حفظ حجم عضلات به ورزشکاران کمک کرده و در بهبود ورزش سنگین و افزایش عضله هنگام تمرینات قدرتی نقشی مهمی داشته باشد. باقی مزایای این مکمل پروتئین به طور خلاصه چنین میباشد:
- کاهش میزان چربی
- افزایش حجم عضلات
- بهبود فرم بدن
- کاهش اشتها
- کاهش جذب کالری
مکمل پروتئین کازئین
مثل whey، کازئین هم مکمل پروتئین موجود در شیر است، اما کازئین بسیار آهسته تر هضم و توسط بدن دریافت میشود. کازئین هنگام ترکیب با اسید معده مادهای ژل مانند ایجاد میکند. این ژل باعث کاهش سرعت هضم در معده میشود و جذب اسیدهای آمینه در خون را دیرتر انجام میدهد. این امر منجر به قرار گرفتن تدریجی و مداوم آمینو اسید ها در معرض ماهیچههای شما میشود. همچنین، باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئین ماهیچهها میشود.
تحقیقات نشان میدهد که کازئین در افزایش MPS و استحکام در مقایسه با پروتئین سویا و گندم بهتر اما از پروتئین whey ضعیفتر است. با این حال، یک مطالعه در مردانی که اضافه وزن داشتند به وضوح مشخص کرد که وقتی کالری محدود میشود، کازئین در بهبود فرم بدن در طول تمرینات مقاومتی، ممکن است از مکمل whey بهتر عمل کند.
مکمل پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین مرغوب میباشد. از بین تمامی غذاها، تخم مرغ دارای بالاترین نمره اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین میباشد. این نمره اندازه گیری نشان دهنده کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است. تخم مرغ نیز یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به سیر ماندن در طولانی مدت است.
برای تولید این مکمل پروتئین از سفیده 9 تخم مرغ کامل استفاده میشود. درسته کیفیت پروتئین بسیار عالی است، اما ممکن است سیر بودن کمتری را تجربه کنید زیرا زردههای پرچرب برداشته شدهاند.
مکمل پروتئین نخود
مکمل پروتئین نخود در بین گیاهخواران و افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ آلرژی دارند، منبع بسیار محبوبی است. پروتئین نخود فرنگی نیز سرشار از BCAA میباشد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که انسانهای دارای فشار خون بالا هنگام مصرف پروتئین نخود، سطح بالای فشارشان کاهش می یابد.
اما پودر پروتئین چگونه ساخته میشود؟
انواع این پودرها نحوه ساخت متفاوتی دارند اما به طور کلی مکملهای پروتئین به سه شکل رایج وجود دارند:
- کنسانتره پروتئین
از مواد غذایی با استفاده از گرما و اسید یا آنزیمها، پروتئین را استخراج میکنند. این مواد به طور معمول 60-80٪ پروتئین را تأمین میکنند، 20-40٪ باقی مانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
- پروتئینهای جدا شده
در فرآیند بعدی که فیلتر افزوده نام دارد، چربیها و کربوهیدراتهای بیشتری از بین میروند و تراکم پروتئین بیشتر میشود. پودرهای پروتئین حاصل حاوی حدود 90-95٪ پروتئین هستند.
- هیدرولیزهای پروتئین
با دادن حرارت بیشتر، اسیدها یا آنزیمها پیوند بین اسیدهای آمینه را میشکنند و در نتیجه هیدرولیزها سریعتر توسط بدن و عضلات شما جذب میشوند.
هیدرولیز موجود در پروتئین Whey میزان انسولین را بیشتر از سایر محصولات مشابه افزایش میدهد. این امر باعث تقویت رشد عضله های شما در هنگام ورزش میشود. برخی از پودرها حاوی ویتامینها و مواد معدنی به ویژه کلسیم نیز میباشند. این پودرها مناسب همه افراد نیست! اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین با کیفیت بوده، به احتمال زیاد با اضافه کردن مکمل پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.
با این وجود، ورزشکاران و افرادی که به مراتب وزن خود را بالا می برند میدانند که مصرف مکمل های پروتئین به حجیم کردن عضلات و کاهش مقدار چربی کمک می کند. مکمل پروتئین قادر است به افراد مسن، مریض و گیاهخواران که پروتئین کمی در وعده های غذایی خود دارند کمک کند.
مکمل پروتئین
مکمل پروتئین سرشار از انواع پروتئینهای مورد نیاز ورزشکاران بوده و ترکیبات آن از مواد غذایی لبنیاتی و گیاهی مانند تخم مرغ، برنج یا نخود حاصل شده اند. به دلیل تنوع زیاد محصولات، تعیین بهترین پودر یا مکمل پروتئین کمی دشوار است و انتخاب آن بستگی به هدف و مورد مصرفی شما نیز دارد. پودرهای پروتئین از منابع مختلفی تهیه شده و برای افزایش حجم عضلات، بهبود فرم بدن کاربرد دارد. به طور کلی مکمل پروتئین از شیر، سویا، تخم مرغ، نخود و … تهیه می شود. در این مقاله ما تعدادی از مهمترین آنها را به شما معرفی میکنیم. مثل مکمل whey، مکمل کازئین، مکمل تخم مرغ و مکمل نخود.
به صورت طبیعی ممکن است که گوشت سرشار از پروتئین باشد و در مقایسه با مرغ و ماهی نیز منبع بهتری برای تغذیه حساب شود، اما مکمل پروتئین تراکم و جذب به مراتب بیشتری از ماده غذایی دارد. همچنین به کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، مصرف مکمل پروتئین نخود را پیشنهاد می کنیم.
مکمل پروتئین whey نه تنها زود هضم می شود بلکه با افزایش سریع تعداد اسیدهای آمینه ها به رشد و حجیم شدن عضله ها کمک می کند. همچنین امکان داره اشتها را کاهش بده و چربی را از بین ببرد. کازئین یک مکمل پروتئین لبنی با هضم کند است که ممکن است تجزیه پروتئین ماهیچه ها را کاهش داده و رشد عضلات و کاهش چربی را در طی محدودیت کالری تقویت کند. مکمل پروتئین تخم مرغ به سادگی هضم میشود، اگرچه احساس سیری مانند سایر مکمل پروتئین را برای شما ایجاد نمیکند.
مزایای مکمل پروتئین
اثراتی که چربی و کربوهیدرات بر سلامتی ما میگذارند، بحث برانگیز است. با این حال، تقریبا همه قبول دارند که پروتئین نقش مهمی در بهبود سلامت ما دارد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید زیادی مانند کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد. از مزایای مکمل پروتئین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سطح اشتها و گرسنگی را کاهش میدهد
- حجم و قدرت عضلات را افزایش میدهد
- تقویت استخوانها
- تمایل برای مصرف تنقلات در اواخر شب را کاهش میدهد
- متابولیسم را تقویت میکند و باعث افزایش سوزش چربی میشود
- فشار خون شما را پایین میآورد
- به حفظ لاغری کمک میکند
- کلیههای سالم آسیب نمیبینند
- به بدن شما در ترمیم خود پس از آسیب کمک میکند
- به شما کمک میکند تا با افزایش سن تناسب اندام را حفظ کنید
خطرات مصرف مکمل پروتئین
در افرادی که به بیماریهای کلیوی مبتلا هستند مصرف زیاد مکمل پروتئین باعث تسریع در آسیب به کلیه میشود. با این حال، در افراد سالم رژیمهای غذایی با پروتئین زیاد تأثیر منفی بر عملکرد کلیه نمیگذارد.
در رابطه با نقش مکمل پروتئین در تاثیر روی بیماری سرطان، تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان دادهاند. در نتیجه بهتر است از استفاده بیش از حد از این ماده پرهیز و در صورت داشتن بیماریهای خاص مانند مشکلات کلیوی و سرطان با پزشک خود مشورت کنید.
ضرورت استفاده از مکمل پروتئین
حال با دانستن مزایا و معایب مکمل پروتئین کمی به ضرورت، کاربرد و کاریی این محصول بر سلامت بدن میپردازیم. دستورالعملها نشان میدهند میزان مصرف در روز 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم است. ورزشکاران و مربیان سنگین باید 3.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مصرف کنند. استفاده از این محصول اثرات بسیار زیادی دارد که ما در ذاروخانه آنلاین به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
- مدیریت وزن
- رشد عضلات
- رفع خستگی بعد از ورزش
- فراهم کردن منبعی سرشار از مواد مغدی برای بدن
ما در داروخانه آنلاین 4 مورد از بهترین انواع مکمل پروتئین را به شما معرفی میکنیم.
مکمل پروتئین whey
پروتئین whey که از شیر گرفته میشود، همان مایعی می باشد که در فرآیند تولید پنیر از سرشیر جدا می شود. این مایع دارای پروتئین بالایی است اما حاوی لاکتوز میباشد. لاکتوز همان قند موجود در شیر است که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند. مکمل پروتئین whey از مواد مختلفی مثل اسید آمینه، لوسین و مقدار کمی لاکتوز تشکیل شده است.
در حالی که کنسانتره پروتئین whey مقداری لاکتوز دارد، نسخه ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی از آن میباشد، زیرا بیشتر این قند شیر هنگام پروسه تولید از بین می رود. whey به سرعت هضم میشود و سرشار از اسیدهای آمینه(BCAAs) میباشد. لوسین، یکی از این BCAA ها، نقش عمدهای در تقویت، رشد و ریکاوری عضلات بعد از ورزش استقامتی دارد. هنگامی که اسیدهای آمینه هضم شده و وارد جریان خون شما می گردند، برای فرآیند جذب پروتئین در دسترس ماهیچهها قرار میگیرد.
مطالعات نشان میدهد که مکمل پروتئین whey میتواند در ساخت و حفظ حجم عضلات به ورزشکاران کمک کرده و در بهبود ورزش سنگین و افزایش عضله هنگام تمرینات قدرتی نقشی مهمی داشته باشد. باقی مزایای این مکمل پروتئین به طور خلاصه چنین میباشد:
- کاهش میزان چربی
- افزایش حجم عضلات
- بهبود فرم بدن
- کاهش اشتها
- کاهش جذب کالری
مکمل پروتئین کازئین
مثل whey، کازئین هم مکمل پروتئین موجود در شیر است، اما کازئین بسیار آهسته تر هضم و توسط بدن دریافت میشود. کازئین هنگام ترکیب با اسید معده مادهای ژل مانند ایجاد میکند. این ژل باعث کاهش سرعت هضم در معده میشود و جذب اسیدهای آمینه در خون را دیرتر انجام میدهد. این امر منجر به قرار گرفتن تدریجی و مداوم آمینو اسید ها در معرض ماهیچههای شما میشود. همچنین، باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئین ماهیچهها میشود.
تحقیقات نشان میدهد که کازئین در افزایش MPS و استحکام در مقایسه با پروتئین سویا و گندم بهتر اما از پروتئین whey ضعیفتر است. با این حال، یک مطالعه در مردانی که اضافه وزن داشتند به وضوح مشخص کرد که وقتی کالری محدود میشود، کازئین در بهبود فرم بدن در طول تمرینات مقاومتی، ممکن است از مکمل whey بهتر عمل کند.
مکمل پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین مرغوب میباشد. از بین تمامی غذاها، تخم مرغ دارای بالاترین نمره اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین میباشد. این نمره اندازه گیری نشان دهنده کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است. تخم مرغ نیز یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به سیر ماندن در طولانی مدت است.
برای تولید این مکمل پروتئین از سفیده 9 تخم مرغ کامل استفاده میشود. درسته کیفیت پروتئین بسیار عالی است، اما ممکن است سیر بودن کمتری را تجربه کنید زیرا زردههای پرچرب برداشته شدهاند.
مکمل پروتئین نخود
مکمل پروتئین نخود در بین گیاهخواران و افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ آلرژی دارند، منبع بسیار محبوبی است. پروتئین نخود فرنگی نیز سرشار از BCAA میباشد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که انسانهای دارای فشار خون بالا هنگام مصرف پروتئین نخود، سطح بالای فشارشان کاهش می یابد.
اما پودر پروتئین چگونه ساخته میشود؟
انواع این پودرها نحوه ساخت متفاوتی دارند اما به طور کلی مکملهای پروتئین به سه شکل رایج وجود دارند:
- کنسانتره پروتئین
از مواد غذایی با استفاده از گرما و اسید یا آنزیمها، پروتئین را استخراج میکنند. این مواد به طور معمول 60-80٪ پروتئین را تأمین میکنند، 20-40٪ باقی مانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
- پروتئینهای جدا شده
در فرآیند بعدی که فیلتر افزوده نام دارد، چربیها و کربوهیدراتهای بیشتری از بین میروند و تراکم پروتئین بیشتر میشود. پودرهای پروتئین حاصل حاوی حدود 90-95٪ پروتئین هستند.
- هیدرولیزهای پروتئین
با دادن حرارت بیشتر، اسیدها یا آنزیمها پیوند بین اسیدهای آمینه را میشکنند و در نتیجه هیدرولیزها سریعتر توسط بدن و عضلات شما جذب میشوند.
هیدرولیز موجود در پروتئین Whey میزان انسولین را بیشتر از سایر محصولات مشابه افزایش میدهد. این امر باعث تقویت رشد عضله های شما در هنگام ورزش میشود. برخی از پودرها حاوی ویتامینها و مواد معدنی به ویژه کلسیم نیز میباشند. این پودرها مناسب همه افراد نیست! اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین با کیفیت بوده، به احتمال زیاد با اضافه کردن مکمل پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.
با این وجود، ورزشکاران و افرادی که به مراتب وزن خود را بالا می برند میدانند که مصرف مکمل های پروتئین به حجیم کردن عضلات و کاهش مقدار چربی کمک می کند. مکمل پروتئین قادر است به افراد مسن، مریض و گیاهخواران که پروتئین کمی در وعده های غذایی خود دارند کمک کند.